Ходьба – найпростіший і найлегший спосіб покращити своє здоров’я, фізичну форму і навіть схуднути. Щоб просто ходити, не обов’язково купувати дороге обладнання або платити фітнес-інструктору.
Цей вид фізичної активності корисний практично всім, незалежно від стану здоров’я та віку. Потрібно лише вибрати маршрут і час.
Чому варто частіше гуляти
По-перше, для прогулянок не потрібно купувати дорогі тренажери. Просто потрібно почати більше ходити. Наприклад, кожен день по дорозі на роботу або повертаючись з неї, проходьте пару зупинок. Навіть такий захід, на думку експертів, принесе відчутну користь здоров’ю.
Для цього не обов’язково купувати нові кросівки (за винятком випадків, коли ходьба займається професійно). Однак взуття для прогулянок має бути зручним. Туфлі на шпильці, вузькі човники або шльопанці точно не підійдуть.
Якщо ви вирішили серйозно зайнятися прогулянками, варто врахувати кілька нюансів. Для молодих і здорових початкове навантаження не повинна перевищувати 30 хвилин у швидкому темпі. А ось люди похилого віку повинні ходити в помірному темпі, але такі прогулянки повинні бути більш тривалими за часом. У будь-якому випадку задишки бути не повинно.
Приблизна довжина кроку людини 70-100 см. Так званим автоматичним кроком вважається такий темп ходьби, при якому людина за 1 хвилину робить 80-120 кроків. Якщо ці цифри вищі, то така ходьба вже потребує значних фізичних зусиль.
Користь ходьби залежить від її швидкості. Наприклад, повільна ходьба, коли людина робить близько 70 кроків за хвилину, заспокоює і знімає стрес. Однак відчутного тренувального ефекту це не приносить. Якщо ходити у швидкому темпі (понад 120 кроків за хвилину), то така ходьба може замінити повноцінне тренування в спортзалі.
Почніть прогулянку зі швидкої ходьби. Хвилин 5 – 15. Потім, у разі втоми, слід зменшити темп. Після невеликого відпочинку слід знову додати крок. І так «кроком» збільшується тривалість ходьби в швидкому темпі. Для досягнення максимального результату і користі від прогулянок потрібно ходити у швидкому темпі приблизно 1,5-2 години.
Гуляйте на свіжому повітрі
По-друге, ходьба сприяє поліпшенню роботи серцево-судинної системи. Для цього, крім звичайних піших прогулянок, варто відмовитися від ліфта. Благотворно впливає на організм підйом і спуск по сходах. Крім того, можна скинути пару зайвих кілограмів. Не варто починати різко. Оптимальний час для перших «походів» по сходах – 5 хвилин. Потім час поступово збільшується до 15 хвилин.
Вибираючи маршрут для прогулянок не по рівній дорозі, а по горбистій місцевості, можна також значно підвищити ефективність ходьби. Піднімаючись і спускаючись з невеликих схилів, ви отримуєте додаткове навантаження. Завдяки цьому підвищується витривалість, покращується фізична підготовка.
Не забувайте, що швидка або повільна ходьба – це все-таки вправа. Тому потрібно стежити за своїм пульсом. Оптимальне навантаження при ходьбі можна розрахувати за простою формулою:
Максимальне збільшення ЧСС при ходьбі = (220 – вік) х 0,65
Після завершення такого «прогулянкового» тренування через 10 хвилин пульс повинен бути практично таким же, як і перед початком занять. Наприклад, людині 50 років. При цьому максимальне збільшення ЧСС при ходьбі не повинно перевищувати 110 уд/хв. А в 35 років – 120 уд/хв і т.д.
Деякі факти про користь ходьби
Щоденні прогулянки сприяють зниженню тиску, покращують роботу судин і серця, легенів, травної системи, зокрема, кишечника.
Під час ходьби м’язи отримують достатнє навантаження, а суглоби і кістки зміцнюються. А це хороша профілактика артриту. Регулярні прогулянки допоможуть не тільки підтримувати себе в тонусі, але й покращать настрій, позбавлять від стресу та тривоги, запобіжать розвитку захворювань.
Вчені підрахували, що на початку 20 століття людина за своє життя проходила близько 75 тисяч кілометрів. Для сучасних жителів нашої планети такий пішохідний «маршрут» складає всього близько 24 тисяч кілометрів.
