Після пологів багатьох жінок хвилює питання, як схуднути без шкоди для себе і дитини і при цьому продовжувати годувати грудьми? Чи можна поєднувати?
Звичайно, втрата ваги відбувається не так швидко, як хотілося б. Організм жінки під час вагітності накопичує жирові запаси. Так закладено природою, що мама може вигодувати малюка в будь-яких умовах завдяки резервам свого організму.
При цьому годування є енергоємним процесом, на нього витрачається близько 500 ккал. Якщо під час грудного вигодовування дотримуватися всіх умов правильного харчування, вага піде без шкоди для здоров’я мами і малюка протягом року.
Що робити, щоб схуднути при грудному вигодовуванні
Калорійність раціону мами повинна бути не більше і не менше 2000 калорій.
На «мамських» форумах пишуть, що в цей період потрібно їсти за двох. Але це помилка. Уявіть собі, що жінка, яка годує дитину, з’їдає 4000 ккал, більше спить і менше рухається, ніж мама, чия дитина, наприклад, починає ходити. Однозначно, при такій дієті калорійне харчування на двох принесе мамі зайві кілограми.
Харчування годуючої жінки має бути повноцінним і різноманітним.
Білки, жири і вуглеводи, мінеральні речовини і вітаміни є будівельним матеріалом для здоров’я матері і малюка. Організм постарається дати молоку стільки макро- і мікроелементів, скільки біологічна потреба малюка. З-за мізерного харчування мами будуть страждати її органи і системи.
Нестача білка хоч і впливає на схуднення, але є неякісним схудненням, оскільки організм «спалює» м’язи замість жиру. Через нестачу білка також починає випадати волосся, ламатися нігті. Набряклість, діарея і в’ялість шкіри … Чи варто так худнути?
Добрими джерелами білка є птиця, яловичина, риба, яйця, молочні та кисломолочні продукти.
Дефіцит жиру може викликати гормональні збої в і без того втомленому організмі. Корисними жирами є оливкова олія, горіхи (вводити в раціон обережно, щоб не спровокувати алергію у дитини), насіння і риба.
Обмеження вуглеводів може призвести до хронічної втоми і авітамінозу. Складні вуглеводи підтримують рівень енергії протягом тривалого часу. Тому мамі обов’язково потрібно їсти овочі, місцеві фрукти, каші, цільнозерновий хліб, а також виключити прості вуглеводи: здобу, солодке.
У раціоні мами малюка обов’язково повинні бути присутніми некалорійні супи. Крем-супи та овочеві пюре багаті за складом і легко засвоюються. А головне, при дефіциті часу це ідеальне блюдо.
Крем-суп з брокколі
Інгредієнти:
Куряче філе – 310 гр
Брокколі – 200 гр
Плавлений вершковий сир – 85 гр
Цибуля – 25 гр
Картопля – 195 гр
Цільнозерновий хліб – 50 гр
Кулінарія
Відварити куряче філе, картоплю, цибулю у воді 20 хвилин. Посоліть за смаком.
За 7 хвилин до готовності додати брокколі і за 3 хвилини – вершковий сир. Варити при помішуванні.
Курку вийняти з супу і нарізати невеликими шматочками. Решту відправити в блендер. Лук можна зняти.
Подавайте з цільнозерновим хлібом або тостовими крекерами з нього.
Зверніть увагу на якість приготування. Як для мами, так і для дитини найкорисніша їжа — приготована на пару і запечена.
Важливо вводити нові страви поступово, щоб уникнути алергії у дитини. Виключіть такі потенційні алергени: консерви, солодощі, продукти з барвниками, жирну їжу, гострі та копчені страви, екзотичні фрукти.
Рухова активність важлива для схуднення при ГВ
Відновити заняття спортом можна через 8 тижнів після пологів. Однак пам’ятайте, що жіночий організм ще ослаблений, суглоби і хребет не міцні, м’язи преса і тазового дна розтягнуті. Тому фізичні навантаження вводяться поступово.
Обмеження у фізичній активності мають лише ті породіллі, у яких є діастаз (розбіжність білої лінії живота), геморой, варикозне розширення вен і опущення органів малого таза. Але це не перешкода – легка активність стане в нагоді всім. Почніть зі звичайної прогулянки в парку з коляскою, потім підключіть ранкову зарядку. Хорошим навантаженням є і домашні справи, які допомагають мамі знизити вагу під час грудного вигодовування.
У перші 1-3 місяці після пологів виключити біг, стрибки, випади і присідання, підняття тягарів. Також протипоказані всі вправи на прес.
Через 3-6 місяців після пологів показано плавання, кардіо, силові навантаження з власною вагою. І тільки через рік можна повернутися до тих навантажень, які були до вагітності.
Зневоднення шкідливе як для лактації, так і для втрати ваги.
Встановити питний режим. Грудне молоко на 85% складається з води. Вода завжди входить у всі без винятку програми схуднення. Тому годуючим жінкам необхідно випивати не менше 1,5 л питної води на добу. І, звичайно, уникайте газованої води.
Якщо мама не висипається, рано чи пізно настає нервове виснаження і збої в їжі.
Від недосипу виникає дисбаланс гормонів, через що жир, який слід витратити за ніч, не «згорає». Обов’язково відпочивайте, коли дитина спить. Емоційне здоров’я набагато важливіше чистої кухні.
Як нормалізувати свій сон як мама
Їжте за 3 години до сну (вечеря повинна бути легкою)
Не пийте міцні чаї
Прогуляйтеся на вулиці перед сном
Не засиджуйся допізна
За годину до сну вимкніть телевізор і телефон
Підтримувати гігієну ліжка. Температура повітря 18-19 градусів
Перед сном провітрюйте кімнату
Вибирайте ортопедичну подушку
Ізолюйтеся від джерел світла та шуму
Дотримуйтесь цих простих правил при грудному вигодовуванні, і ви обов’язково прийдете у форму без шкоди як для свого організму, так і для дитини.
